Kuntoa ja kiinteyttä syksyyn

 

Näyttääkö vaaka ennätyslukemia kesän grillikauden jälkeen? Järkevä liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä auttaa pudottamaan kiloja ja kohottamaan kuntoa. Painoharjoittelu kuntosalilla tuo pysyvimpiä tuloksia. Mikä on tärkein asia, joka tulisi löytyä jokaisen laihdutusliikkujan harjoitusohjelmasta?

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla vahvistaa olka- ja rintalihaksia. Kampin City Gym on personal trainer Jyri Mäkiselle tuttu kuntosali.

Kysymme asiaa Jyri Mäkiseltä, joka parhaillaan korjaa kuntosalilla hikoilevan nuoren miehen selän asentoa alataljaharjoituksessa. ”Suosittelen raskasta painoharjoittelua osaksi jokaisen laihduttajan treeniä”, kuuluu kokeneen personal trainerin nopea vastaus.

Mäkinen auttaa työkseen kaikenikäisiä ihmisiä pääsemään parempaan kuntoon ja pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Töitä riittää, sillä menossa on varsinainen kuntosalibuumi.  Mutta miksi painoharjoittelu on nykyisin niin suosittua, eikö esimerkiksi lenkkeily riitä kuntoliikunnaksi ja kilojen pudottamiseen? ”Kyllä ihan kaikenlaisen liikunnan avulla voi laihtua, jos se yhdistetään tavoitteita tukevaan ruokavalioon. Raskas painoharjoittelu osana harjoitusohjelmaa tuo kuitenkin pysyvämpiä tuloksia. Se ylläpitää tai kasvattaa lihasmassaa.”

Lihasmassan kasvatus ja painon pudotus kuulostaa maallikon korvaan oudolta yhtälöltä, mutta Mäkinen perustelee asian.  ”Jos painoharjoittelu ei kuulu liikuntaohjelmaan, voi laihduttajan ruokavaliota noudattavan kuntoilijan lihasmassa alkaa pienentyä. Ja mitä vähemmän lihasta on, sitä pienempi on kalorien kulutus. Riski uudelleen lihomiseen kasvaa.”

Asia alkaa kuulostaa järkevältä. Lihasmassa siis kuluttaa kaloreita. Mäkisen mukaan raskaan painoharjoittelun jälkeen kalorien kulutus pysyy koholla 1-2 paivää. Ja mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä enemmän nautittu ravinto ohjautuu lihaksiin eikä rasvakudoksiin.

Ei vaaraa liian isoista lihaksista

Lihasmassasta puhuminen voi herättää epäilyksiä naispuolisissa lukijoissa. Onko olemassa vaara tulla painoharjoittelulla liian lihaksikkaaksi?
Kysymys saa Mäkisen naurahtamaan: ”Jos joku onnistuu kehittämään aloittelevalle naiselle nopeasti isot lihakset, lähden heti tuon henkilön oppiin. Kehoa voi kyllä tehokkaasti muokata painoharjoittelulla, mutta vaaraa liian isoista lihaksista ei ole.”

Liikuntaa 2-3 kertaa viikossa on hyvä aloitusmäärä

Painoharjoittelun lisäksi laihduttajan liikuntaan tulee kuulua aerobista liikuntaa. Valmentajat suosittelevat valitsemaan liikuntamuodon, joka on itselle mieleinen. Aloittelijalle reipas kävely tai vaikkapa pyöräilylenkki ovat sopivia. Mäkinen suosittelee vasta-alkajalle ohjelmaa, joka sisältää viikossa kaksi painoharjoittelukertaa ja yhden aerobisen liikuntakerran. Alkuun pääsee omatoimisestikin. Kirjoista, lehdistä ja netistä saa tietoa ja ohjeita.

Jalkaprässi on helppo ja tehokas jalkalihasliike aloittelijallekin.

Valmentajan käyttäminen vähentää kuitenkin riskiä tehdä virheitä esimerksi painoharjoittelun tekniikoissa. ”Muutamien kertojen tapaamisilla saamme käyntiin harjoitusohjelman, jota asiakas voi sitten noudattaa. Personal trainerin kanssa tehdyn tunnin harjoituksen hinta on tyypillisesti noin 60 euroa.”

Yksilöllinen ruokavalio auttaa tuloksiin

Jotta kiloja tippuisi, on liikuntaan yhdistettävä tarkoituksenmukainen ruokavalio. ”Hyvä ensimmäinen askel on vihannesten osuuden kasvattaminen ruokavaliosta. Jo sillä voivat päivittäiset kalorit pudota parillasadalla. On myös tärkeää säilyttää tasaiset ateriavälit. Nälkäisenä ja väsyneenä on vaikea taistella syömähimoja vastaa”, neuvoo Mäkinen.

Lankutus on tehokas vatsalihasharjoite, joka usein tehdään väärin kuten yläkuvassa. Alakuvassa valmentaja näyttää oikean suorituksen, jossa koko vartalo on suo-rassa ja jännitettynä.

Yksilöllisen ja sopivan ruokavalion löytää kokeilemalla ja asiantuntijoilta kyselemällä. Jos liikunnan ja yleispätevän dieetin avulla ei saavuteta toivottuja tuloksia, voi syy löytyä tietyistä ruoka-aineista. ”Valmentamani nainen teki pitkään aivan oikeita asioita, mutta paino ei vaan pudonnut. Sitten poistimme ruokavaliosta epäiltyjä suolistoa ärsyttäviä ruoka-aineita. Sopivan ruokavalion löydyttyä hänen housukokonsa pieneni kuukaudessa kahdella numerolla.”

VINKIT ALOITTELIJALLE

Painon pudotus / kunnon kohotus

1. Laadi itsellesi liikuntaohjelma ja ruokavalio. Kysy tarvittaessa neuvoa asiantuntijalta.
2. Aloita painoharjoittelu kuntosalilla. Aineenvaihdunnalle tärkeät lihakset säilyvät mutta rasvaa palaa.
3. Sisällytä viikko-ohjelmaan myös kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä tai muuta aerobista liikuntaa
4. Huomioi, että pysyvä kilojen pudotus ja kunnon kohotus vaativat pysyvän elämäntapamuutoksen. Usein pienikin pysyvä muutos riittää.
5. Jos muutaman kuukausi ei tuo toivottuja tuloksia, kysy neuvoa asiantuntijalta. Stressi, liian vähäinen uni tai sairaus voivat vaikeuttaa liikakilojen laihdutusta. Aloittelijalle parin kilon painonpudotus kuukaudessa on saavutus, johon voi olla tyytyväinen.

Lähde: Jyri Mäkinen, Performancelab.fi

"Alataljaveto on erinomainen harjoite. Se parantaa ryhtiä ja auttaa poistamaan hartioista jumeja", valmentaja neuvoo ja korjaa treenaajan selän asennon oikeaksi.


  • Hoikka koira voi hyvin

    Ylipaino on yleisin ravitsemuksellinen virhe lemmikeillä länsimaissa. Arvioiden mukaan noin neljäsosa koirista on ylipainoisia. Helpointa on huolehtia siitä, että koira pysyy koko ajan ihannepainossaan, mutta laihduttaminenkaan ei ole mahdotonta.

  • Kauppa käy Lanttilassa

    Viime elokuussa pääkaupunkiseudun suurimman kirppiksen Perhekirppis Lanttilan toiminta siirtyi Vantaan Petikkoon, mistä oli löytynyt uudet toimitilat.  

Kodin Uutiset Kysely

Kodin uutiset kysely